در دنياي پرشتاب امروز، حفظ تناسب اندام و سلامتي به يكي از دغدغه هاي اصلي افراد تبديل شده است. بسياري از افراد به دنبال راهكارهايي براي گنجاندن غذاهاي سالم و كم كالري در برنامه غذايي خود هستند، بدون آن كه از طعم و مزه لذت ببرند.

خبر خوش اين است كه دستيابي به اين هدف دشوار نيست! با كمي خلاقيت و آگاهي از مواد اوليه و روش هاي پخت مناسب، مي توانيد به راحتي سفره اي رنگارنگ و كم كالري براي خود و عزيزانتان تدارك ببينيد.

كم كالري ترين غذاها

تعدادي از كم كالري ترين غذاها عبارتند از:

سبزيجات: سبزيجات برگ دار، كاهو، گوجه فرنگي، خيار، هويج، كرفس و... سرشار از ويتامين ها، مواد معدني و فيبر هستند و كالري و چربي كمي دارند. از اين دسته مواد مي توانيد در تهيه انواع سالاد، سوپ و يا به عنوان دورچين غذا استفاده كنيد.

ميوه ها: ميوه ها نيز مانند سبزيجات، منبع غني از ويتامين ها، آنتي اكسيدان ها و فيبر هستند و به حفظ سلامت بدن كمك مي كنند. سعي كنيد در طول روز از انواع ميوه ها به عنوان ميان وعده استفاده كنيد.

حبوبات: عدس، لوبيا، نخود و... جزو حبوباتي هستند كه علاوه بر فيبر، پروتئين و آهن نيز دارند. مي توانيد از آن ها در تهيه انواع خوراك، سوپ و يا سالاد استفاده كنيد.

غذاهاي دريايي: ماهي، ميگو و... چربي و كالري كمي دارند و سرشار از پروتئين و اسيدهاي چرب امگا 3 هستند. سعي كنيد حداقل دو بار در هفته از اين دسته غذاها در برنامه غذايي خود استفاده كنيد.

لبنيات كم چرب: شير، ماست و پنير كم چرب، منابع مناسبي از كلسيم و پروتئين هستند و مي توانند به عنوان صبحانه، ميان وعده و يا در پخت و پز استفاده شوند.

سس هاي رژيمي

استفاده از سس هاي پرچرب و پركالري مي تواند به طور قابل توجهي به كالري غذا اضافه كند. به همين دليل، جايگزيني سس هاي چرب با سس هاي رژيمي، راهكاري مناسب براي كم كردن كالري دريافتي است.

برخي از انواع سس رژيمي عبارتند از:

سس ماست: ماست يوناني را با كمي آبليمو، سير، شويد و نمك و فلفل مخلوط كنيد تا يك سس خنك و كم كالري براي سالاد يا ساندويچ خود داشته باشيد.

سس گوجه فرنگي: مقداري گوجه فرنگي را رنده يا پوره كنيد و با كمي پياز، سير، سبزي معطر و ادويه جات دلخواهتان تفت دهيد تا يك سس خوشمزه و كم كالري براي پاستا يا لازانيا تهيه كنيد.

سس پسته: مغز پسته را با كمي آب ليمو، روغن زيتون، سير و نمك و فلفل مخلوط كنيد تا يك سس غني و كم كالري براي انواع غذاها داشته باشيد.

همبرگر رژيمي

همبرگر يكي از غذاهاي محبوب و پرطرفدار است كه مي تواند به صورت رژيمي نيز تهيه شود. براي تهيه همبرگر رژيمي مي توانيد از گوشت چرخ كرده كم چرب، مرغ يا بوقلمون استفاده كنيد. همچنين مي توانيد به جاي نان همبرگر، از نان هاي سبوس دار و يا برگ كاهو استفاده كنيد.

در كنار همبرگر رژيمي خود از سبزيجات تازه و سس هاي كم كالري استفاده كنيد تا يك وعده غذايي سالم و كم كالري داشته باشيد.

نكات تكميلي

• از روش هاي پخت كم چرب مانند پخت، بخارپز كردن و يا كباب كردن به جاي سرخ كردن استفاده كنيد.
• مصرف روغن را در آشپزي خود به حداقل برسانيد.
• از ادويه جات و سبزيجات معطر براي طعم دادن به غذاهاي خود استفاده كنيد.
• به اندازه كافي آب بنوشيد.
• وعده هاي غذايي خود را به طور منظم و در حجم هاي كم ميل كنيد.
• فعاليت بدني و ورزش را به طور مرتب در برنامه خود بگنجانيد.

با رعايت اين نكات ساده مي توانيد به راحتي يك رژيم غذايي سالم و كم كالري براي خود داشته باشيد و از تناسب اندام و سلامتي خود لذت ببريد.

منبع: https://www.sira.fit/